O cálcio
O cálcio é um mineral essencial necessário para a vida. Ele é o mineral mais abundante no corpo humano, com 99% do cálcio do corpo sendo encontrado nos ossos e dentes, onde é vital para a formação e manutenção da estrutura e resistência. O 1% restante desempenha papéis críticos em outras partes do corpo.
O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos, dos dentes, dos músculos e do coração. Ele também participa da coagulação do sangue, da digestão das gorduras e do equilíbrio do pH do organismo. O cálcio pode prevenir doenças como osteoporose, obesidade, hipertensão e câncer colorretal.
Onde encontrar cálcio na natureza?
A semente de chia, cientificamente conhecida como Salvia hispanica, é nativa do México e da Guatemala, mas agora é cultivada e consumida em todo o mundo devido à sua alta densidade nutricional.
As sementes de chia são particularmente conhecidas por serem uma excelente fonte de nutrientes como fibra dietética, proteínas, gorduras ômega-3, antioxidantes e minerais, incluindo o cálcio.
Em termos de conteúdo de cálcio, as sementes de chia são impressionantemente ricas. Por exemplo, 100 gramas de sementes de chia secas contêm cerca de 631 miligramas de cálcio, de acordo com a base de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). Isso é mais de 60% do valor diário recomendado para o cálcio, o que torna as sementes de chia uma fonte incrível de cálcio, especialmente para aqueles que não consomem produtos lácteos.
Para consumir sementes de chia, você pode adicioná-las a smoothies, iogurtes, cereais, saladas ou assados. Eles também podem ser usados para fazer pudim de chia, uma sobremesa popular e nutritiva.
Aqui estão alguns dos papéis chave que o cálcio desempenha no corpo humano:
1. Saúde óssea: O cálcio é crucial para a formação e manutenção dos ossos. Uma dieta rica em cálcio pode ajudar a prevenir a osteoporose, uma condição que enfraquece os ossos e os torna mais propensos a fraturas.
2. Contração muscular: O cálcio é necessário para a contração e relaxamento dos músculos. Isso inclui o coração, que é o músculo mais importante do corpo.
3. Coagulação do sangue: O cálcio é um co-fator necessário para a coagulação do sangue.
4. Função nervosa: O cálcio é essencial para a condução dos impulsos nervosos.
5. Equilíbrio do pH: O cálcio ajuda a manter o equilíbrio ácido-base no corpo.
Se você não consumir cálcio suficiente na dieta, o corpo utilizará o cálcio armazenado nos ossos, o que pode levar ao enfraquecimento dos ossos.
Há muitos alimentos vegetais que são ricos em cálcio. Alguns dos principais incluem:
1. Verduras de folhas verdes: Vegetais de folhas verdes, como couve, brócolis e repolho são boas fontes de cálcio.
2. Tofu: Tofu processado com sulfato de cálcio é uma ótima fonte de cálcio.
3. Sementes: Sementes, como as de chia e gergelim, são ricas em cálcio.
4. Amêndoas: As amêndoas são outra boa fonte de cálcio.
5. Leguminosas: Muitas leguminosas, incluindo feijão e lentilhas, contêm cálcio.
6. Figo seco: Figo seco é uma boa fonte de cálcio.
7. Alguns grãos e pseudo-grãos: Quinoa e amaranto são exemplos de grãos ricos em cálcio.
8. Alimentos enriquecidos: Alguns alimentos vegetais são enriquecidos com cálcio, como leites vegetais e sucos.
Tabela aproximada dos conteúdos de cálcio para cada 100 gramas. As quantidades exatas podem variar ligeiramente com base em diferentes fontes de informação, métodos de preparação e variedades de alimentos.
| Alimento | Cálcio (em mg) por 100g |
| Sementes de Chia | 631 |
| Tofu (processado com sulfato de cálcio) | 350 |
| Couve (cozida) | 150 |
| Amêndoas | 264 |
| Feijão branco (cozido) | 132 |
| Figo (seco) | 162 |
| Quinoa (cozida) | 47 |
| 1 Copo de leite integral. | 276 |
Lembre-se de que é sempre melhor obter seus nutrientes de alimentos integrais, quando possível, porque eles também contêm outros nutrientes importantes e fibras. No entanto, em alguns casos, suplementos de cálcio podem ser necessários. Você deve sempre consultar um médico ou nutricionista antes de começar qualquer novo suplemento dietético.
Fonte da pesquisa:
- U.S. Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service. FoodData Central. Você pode pesquisar a base de dados por cada alimento e encontrar os detalhes nutricionais.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Ficha de informações sobre suplementos dietéticos: Cálcio. Esta fonte fornece informações detalhadas sobre o cálcio, incluindo as fontes alimentares.